Cet article est pour toi, si tu te sens un peu paumé(e), débordé(e), ou juste fatigué(e) par un truc qui tourne en boucle dans ta tête. Si tu n’as pas forcément l’énergie ou l’envie de te lancer dans une “vraie” thérapie longue, ou que ça te paraît cher, compliqué, pas pour toi. Parfois, on a juste besoin d’un petit coup de pouce, d’un éclairage rapide, d’un espace où déposer ce qui pèse. Ce texte est aussi là pour les aidants, les jeunes adultes, et toutes les personnes qui veulent découvrir des formes d’aide brèves, simples et accessibles.
Quand on entend le mot “thérapie”, on imagine souvent un long parcours, parfois même un truc un peu solennel. Mais il existe d’autres approches, plus légères, plus souples… et tout aussi puissantes. Aujourd’hui, je te parle de deux formats qui peuvent faire du bien sans te demander de t’engager pour la vie : la thérapie centrée sur les solutions (SFBT) et la microthérapie.
C’est une thérapie brève, née dans les années 1980 grâce à Steve de Shazer et Insoo Kim Berg. L’idée centrale ? Tu n’es pas ton problème. Tu es bien plus que ça. Tu as en toi des ressources, des idées, des moments où ça allait un peu mieux. Et le rôle du ou de la thérapeute, c’est de t’aider à t’en souvenir, à les mobiliser.
Pas besoin de raconter toute ton enfance. L’objectif, ici, c’est : qu’est-ce que tu veux changer ? Qu’est-ce qui fonctionne déjà un peu ? Et quels petits pas tu pourrais faire dès maintenant ?
En général, ça se joue en quelques séances (entre 1 et 10). C’est court, concret, et souvent super libérateur.
Une revue systématique menée par Gingerich & Peterson en 2013 (Université Case Western Reserve) a analysé 43 études cliniques sur cette méthode. Résultat ? La SFBT est au moins aussi efficace que d’autres approches pour des difficultés comme l’anxiété, la dépression légère, les conflits familiaux… avec un bonus : c’est souvent plus rapide et moins cher.
Encore plus court, plus ciblé, plus ponctuel. La microthérapie, c’est une réponse rapide à un moment de doute, de stress ou de confusion. Elle peut prendre plein de formes :
Pas besoin de s’engager sur plusieurs semaines. Tu poses ta question, tu exposes ton blocage, et tu reçois un éclairage ou un petit outil pour avancer.
Une revue de Lattie et al. (2022, Northwestern University) montre que même une seule micro-intervention bien pensée peut vraiment réduire l’anxiété et améliorer le bien-être. Une autre étude menée par Ruzek et ses collègues (Université de Stanford, 2020) confirme : ces petits coups de pouce digitaux peuvent avoir un vrai impact, surtout quand ils sont bien ciblés… et quand il y a un minimum de lien humain.
Les deux approches sont brèves, pratiques et respectueuses de ton rythme. Mais elles ne jouent pas tout à fait le même rôle.
La thérapie centrée sur les solutions se déroule en général sur plusieurs séances, en visio ou en présentiel. Elle implique une véritable relation thérapeutique et permet de travailler en profondeur sur un objectif personnel : reprendre confiance, traverser une transition de vie, retrouver un équilibre, etc. C’est un format plus structuré, où tu es accompagné(e) de façon active dans tes démarches.
La microthérapie, elle, est plus ponctuelle : elle se résume souvent à un seul échange, parfois écrit, parfois en visio. Elle est idéale quand tu fais face à un blocage concret, un moment de flou ou une hésitation passagère. Le lien avec le ou la thérapeute est souvent plus bref, voire minimal, mais il peut quand même suffire à provoquer un petit déclic ou à éclairer une situation précise.
L’une n’empêche pas l’autre. Tu peux commencer par une microthérapie pour tester ce format léger, puis te tourner vers un accompagnement plus suivi si tu en ressens le besoin. Ou faire l’inverse. C’est toi qui vois, selon ce que tu vis ici et maintenant.. Tu peux commencer par une microthérapie, puis te tourner vers un accompagnement un peu plus suivi. Ou faire l’inverse. C’est toi qui vois.
La microthérapie et la thérapie centrée sur les solutions (SFBT) ne sont pas adaptées à toutes les situations. Si tu traverses une période de détresse intense, comme une dépression sévère, des idées suicidaires, un trouble anxieux généralisé, un traumatisme profond ou des troubles de la personnalité, ces approches risquent de ne pas suffire.
Une revue systématique menée par Lattie et al. (2022) montre que les micro-interventions digitales peuvent être efficaces pour des troubles légers à modérés chez les étudiants, mais beaucoup moins dans les cas de souffrance clinique sévère. Quant à la SFBT, même si elle est validée pour de nombreuses difficultés (Kim, 2008), elle s’avère moins efficace lorsque la personne ne parvient pas à formuler des objectifs clairs ou a besoin de revisiter des expériences traumatiques (Corcoran & Pillai, 2009).
Dans ces cas-là, un suivi psychothérapeutique plus approfondi, régulier et potentiellement multidisciplinaire est fortement recommandé. Et surtout, tu n’as pas à faire ce choix seul(e) : parler à un médecin, un(e) psychologue ou appeler un service d’écoute peut t’aider à trouver la forme d’aide la plus adaptée.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. C’est toi, ton besoin, ton timing. Tu veux juste souffler un coup, poser une question, recevoir une réponse bienveillante et repartager ? La microthérapie peut faire l’affaire.
Tu veux enclencher un vrai mouvement intérieur, travailler un objectif de vie, te reconnecter à tes forces ? La SFBT est probablement plus adaptée. Et tu peux changer d’avis. Mixer. Tester. Ajuster.
Mais parfois, il faut aller plus loin. Par exemple, si tu te réveilles chaque matin avec une boule dans la gorge, que tu n’arrives plus à fonctionner au quotidien, ou que tu te sens complètement vidé(e) sans comprendre pourquoi… alors ce n’est peut-être pas d’un simple “petit coup de pouce” dont tu as besoin, mais d’un vrai espace thérapeutique en profondeur. Une thérapie plus longue, un accompagnement pluridisciplinaire, ou même une prise en charge médicale peuvent alors être nécessaires. Et c’est ok. Reconnaître ça, c’est déjà un pas immense.
Que tu choisisses une microthérapie, une thérapie centrée sur les solutions, ou un autre chemin plus long et profond, l’important, c’est de trouver ce qui résonne pour toi. Il n’y a pas une seule bonne façon d’aller mieux. Il y a la tienne.
Parfois, un simple échange peut suffire à remettre un peu de clarté dans la brume. Parfois, il faut un accompagnement plus régulier, une présence, un cadre. Et parfois, on tâtonne, on teste, on change d’avis, et c’est parfaitement ok.
Ce que je retiens, en t’écrivant tout ça, c’est qu’il existe aujourd’hui des formes d’aide souples, accessibles, moins intimidantes, mais tout de même puissantes. Des façons d’oser parler, même quand on ne se sent pas “assez mal” pour consulter, même quand on n’a pas toutes les réponses.
Si cet article a pu t’éclairer, t’apaiser ou simplement te faire sentir un peu moins seul(e), alors c’est déjà beaucoup. Prends soin de toi, à ton rythme.
💛 Chaque pas compte. Même les tout petits. Même les hésitants.
Apolline, pour Healing Together 💛
Sources utilisées :
