Dit artikel is voor jou, als je je een beetje verloren, overweldigd of gewoon moe voelt door iets dat steeds opnieuw in je hoofd rondgaat. Als je niet echt de energie of de behoefte hebt om een “echte” langdurige therapie te starten, of als dat te duur, te ingewikkeld of gewoon niet voor jou lijkt. Soms hebben we gewoon een klein duwtje nodig, een snelle verheldering, een plek om neer te leggen wat zwaar voelt. Deze tekst is er ook voor mantelzorgers, jongvolwassenen en iedereen die kortdurende, eenvoudige en toegankelijke vormen van hulp wil ontdekken.
Als we het woord “therapie” horen, denken we vaak aan een lang traject, soms zelfs iets plechtigs. Maar er bestaan ook andere benaderingen, lichter, flexibeler… en net zo krachtig. Vandaag vertel ik je over twee formats die je kunnen helpen zonder dat je je levenslang hoeft te engageren: oplossingsgerichte korte therapie (SFBT) en microtherapie.
Dit is een korte therapie, ontstaan in de jaren 1980 dankzij Steve de Shazer en Insoo Kim Berg. Het centrale idee? Jij bént niet je probleem. Je bent veel meer dan dat. Je draagt al hulpbronnen, ideeën en momenten in je mee waarin het beter ging. De rol van de therapeut is je te helpen die te herinneren en te benutten.
Je hoeft niet je hele jeugd te vertellen. Het doel is: wat wil je veranderen? Wat werkt al een beetje? En welke kleine stappen kun je nu meteen zetten?
Meestal gaat het om enkele sessies (tussen 1 en 10). Kort, concreet en vaak enorm bevrijdend.
Een systematische review uitgevoerd door Gingerich & Peterson in 2013 (Case Western Reserve University) analyseerde 43 klinische studies over deze methode. Resultaat? SFBT is minstens even effectief als andere benaderingen voor problemen zoals angst, lichte depressie en gezinsconflicten… met een bonus: het is vaak sneller en goedkoper.
Nog korter, gerichter, meer punctueel. Microtherapie is een snelle respons op een moment van twijfel, stress of verwarring. Het kan verschillende vormen aannemen:
Geen langdurig engagement nodig. Je stelt je vraag, legt je blokkade voor, en je ontvangt een verheldering of een klein hulpmiddel om vooruit te gaan.
Een review van Lattie et al. (2022, Northwestern University) toont dat zelfs één goed doordachte micro-interventie echt angst kan verminderen en het welzijn kan verbeteren. Een andere studie, uitgevoerd door Ruzek en collega’s (Stanford University, 2020), bevestigt dit: deze kleine digitale steunmomenten kunnen een echt effect hebben, vooral wanneer ze goed gericht zijn… en wanneer er een minimum aan menselijk contact is.
Beide benaderingen zijn kort, praktisch en respectvol voor jouw tempo. Maar ze spelen niet helemaal dezelfde rol.
Het ene sluit het andere niet uit. Je kunt beginnen met microtherapie om dit lichte format uit te proberen, en daarna overstappen naar een meer intensieve begeleiding als je dat nodig hebt. Of omgekeerd. Jij beslist, afhankelijk van wat je nu ervaart.
Microtherapie en oplossingsgerichte korte therapie (SFBT) zijn niet geschikt voor alle situaties. Als je een periode van intense nood doormaakt, zoals een ernstige depressie, suïcidale gedachten, gegeneraliseerde angststoornis, een diep trauma of persoonlijkheidsstoornissen, dan zullen deze aanpakken waarschijnlijk niet voldoende zijn.
Een systematische review van Lattie et al. (2022) laat zien dat digitale micro-interventies effectief kunnen zijn voor lichte tot matige klachten bij studenten, maar veel minder in gevallen van ernstige klinische problematiek. Wat SFBT betreft: hoewel het gevalideerd is voor veel problemen (Kim, 2008), blijkt het minder effectief te zijn wanneer iemand geen duidelijke doelen kan formuleren of traumatische ervaringen moet verwerken (Corcoran & Pillai, 2009).
In zulke gevallen is een meer diepgaande, regelmatige en eventueel multidisciplinaire psychotherapeutische begeleiding sterk aanbevolen. En vooral: je hoeft deze keuze niet alleen te maken. Praten met een arts, psycholoog of een hulplijn bellen kan je helpen om de juiste vorm van steun te vinden.
Er is geen goed of fout antwoord. Het gaat om jou, je behoefte, je timing.
En je mag van gedachten veranderen. Mixen. Uitproberen. Aanpassen.
Soms moet je verder gaan. Bijvoorbeeld, als je elke ochtend wakker wordt met een brok in je keel, je niet meer functioneert in het dagelijks leven, of je je volledig leeg voelt zonder te begrijpen waarom… dan heb je misschien niet genoeg aan een “klein duwtje”, maar heb je een diepgaander therapeutisch kader nodig. Langdurige therapie, multidisciplinaire begeleiding of zelfs medische zorg kunnen dan noodzakelijk zijn. En dat is oké. Dit erkennen is al een enorme stap.
Of je nu kiest voor microtherapie, oplossingsgerichte korte therapie, of een langer en dieper traject: het belangrijkste is te vinden wat bij jou resoneert. Er is niet één juiste manier om beter te worden. Er is jouw manier.
Soms kan een enkel gesprek genoeg zijn om wat helderheid te brengen in de mist. Soms heb je regelmatige begeleiding nodig, een aanwezigheid, een kader. En soms tast je, probeer je, verander je van mening — en dat is helemaal oké.
Wat ik hieruit onthoud, is dat er vandaag flexibele, toegankelijke en minder intimiderende vormen van hulp bestaan, die toch krachtig kunnen zijn. Manieren om te durven spreken, zelfs als je je niet “erg genoeg” voelt om hulp te zoeken, zelfs als je niet alle antwoorden hebt.
Als dit artikel je wat duidelijkheid, rust of gewoon een beetje minder eenzaamheid heeft gebracht, dan is dat al heel veel. Zorg goed voor jezelf, op jouw tempo.
💛 Elke stap telt. Zelfs de hele kleine. Zelfs de aarzelende.
Apolline, voor Healing Together 💛
