Acest articol este pentru tine dacă te simți puțin pierdut(ă), copleșit(ă) sau pur și simplu obosit(ă) de un gând care îți tot revine în minte. Dacă nu ai neapărat energia sau dorința de a începe o „adevărată” terapie de lungă durată, sau dacă ți se pare scumpă, complicată ori „nu pentru tine”. Uneori, avem nevoie doar de un mic imbold, de o clarificare rapidă, de un spațiu unde să putem lăsa ceea ce ne apasă. Acest text este și pentru îngrijitori, tineri adulți și toate persoanele care vor să descopere forme de ajutor scurte, simple și accesibile.
Când auzim cuvântul „terapie”, ne imaginăm adesea un drum lung, uneori chiar solemn. Dar există și alte abordări, mai ușoare, mai flexibile… și la fel de puternice. Astăzi îți vorbesc despre două formate care pot aduce binele fără să-ți ceară un angajament pe viață: terapia centrată pe soluții (SFBT) și microterapia.
Este o terapie scurtă, apărută în anii 1980 datorită lui Steve de Shazer și Insoo Kim Berg. Ideea centrală? Tu nu ești problema ta. Ești mult mai mult decât atât. Ai în tine resurse, idei, momente în care te-ai simțit mai bine. Rolul terapeutului este să te ajute să ți le reamintești și să le folosești.
Nu e nevoie să-ți povestești toată copilăria. Obiectivul aici este: ce vrei să schimbi? Ce funcționează deja un pic? Și ce pași mici ai putea face chiar acum?
De obicei, terapia are loc în câteva ședințe (între 1 și 10). Este scurtă, concretă și, adesea, eliberatoare.
O revizuire sistematică realizată de Gingerich & Peterson în 2013 (Universitatea Case Western Reserve) a analizat 43 de studii clinice despre această metodă. Rezultatul? SFBT este cel puțin la fel de eficientă ca alte abordări pentru dificultăți precum anxietatea, depresia ușoară, conflictele familiale… cu un bonus: este adesea mai rapidă și mai ieftină.
Chiar mai scurtă, mai țintită, mai punctuală. Microterapia este un răspuns rapid într-un moment de îndoială, stres sau confuzie. Poate lua mai multe forme:
Nu e nevoie de un angajament pe mai multe săptămâni. Îți expui întrebarea, blocajul, și primești un răspuns sau un mic instrument pentru a merge mai departe.
O revizuire realizată de Lattie și colab. (2022, Universitatea Northwestern) arată că chiar și o singură micro-intervenție bine gândită poate reduce anxietatea și îmbunătăți starea de bine. Un alt studiu, condus de Ruzek și colegii săi (Universitatea Stanford, 2020), confirmă: aceste mici impulsuri digitale pot avea un impact real, mai ales când sunt bine direcționate… și când există un minim de contact uman.
Ambele abordări sunt scurte, practice și respectuoase față de ritmul tău. Dar nu joacă exact același rol.
Terapia centrată pe soluții are loc, de regulă, pe parcursul mai multor ședințe, online sau față în față. Implică o relație terapeutică reală și permite lucrul în profunzime pe un obiectiv personal: recâștigarea încrederii, traversarea unei tranziții de viață, găsirea unui echilibru etc. Este un format mai structurat, unde ești însoțit(ă) activ în demersul tău.
Microterapia, în schimb, este mai punctuală: adesea se rezumă la un singur schimb, uneori scris, uneori online. Este ideală când te confrunți cu un blocaj concret, un moment de confuzie sau o ezitare trecătoare. Relația cu terapeutul este, în general, mai scurtă, chiar minimă, dar poate fi suficientă pentru a declanșa un mic declic sau a aduce claritate.
Una nu o exclude pe cealaltă. Poți începe cu o microterapie pentru a testa acest format ușor, apoi să treci la un acompaniament mai susținut dacă simți nevoia. Sau invers. Alegerea îți aparține, în funcție de ceea ce trăiești aici și acum.
Microterapia și terapia centrată pe soluții (SFBT) nu sunt potrivite pentru toate situațiile. Dacă treci printr-o perioadă de suferință intensă, cum ar fi o depresie severă, idei suicidare, o tulburare de anxietate generalizată, un traumatism profund sau tulburări de personalitate, aceste abordări nu vor fi suficiente.
O revizuire sistematică realizată de Lattie și colab. (2022) arată că micro-intervențiile digitale pot fi eficiente pentru tulburări ușoare până la moderate la studenți, dar mult mai puțin în cazuri clinice severe. În ceea ce privește SFBT, chiar dacă este validată pentru numeroase dificultăți (Kim, 2008), ea este mai puțin eficientă atunci când persoana nu reușește să formuleze obiective clare sau are nevoie să reviziteze experiențe traumatice (Corcoran & Pillai, 2009).
În astfel de cazuri, este recomandat un suport psihoterapeutic mai aprofundat, regulat și, eventual, multidisciplinar. Și, mai ales, nu trebuie să faci această alegere singur(ă): discuția cu un medic, un psiholog sau apelarea la un serviciu de sprijin te pot ajuta să găsești forma de ajutor cea mai potrivită.
Nu există un răspuns bun sau rău. Este despre tine, nevoia ta, momentul tău. Vrei doar să respiri puțin, să pui o întrebare, să primești un răspuns binevoitor și clarificator? Microterapia poate fi suficientă.
Vrei să declanșezi o schimbare interioară reală, să lucrezi la un obiectiv de viață, să te reconectezi la resursele tale? SFBT este, probabil, mai potrivită. Și îți poți schimba opinia. Poți combina, testa, ajusta.
Dar uneori, e nevoie să mergi mai departe. De exemplu, dacă te trezești în fiecare dimineață cu un nod în gât, dacă nu mai poți funcționa zilnic sau te simți complet epuizat(ă) fără motiv clar… atunci poate că nu e vorba doar de un „mic impuls”, ci de un spațiu terapeutic mai profund. O terapie mai lungă, un suport multidisciplinar sau chiar o îngrijire medicală pot fi necesare. Și este în regulă. Recunoașterea acestui fapt este deja un pas uriaș.
Fie că alegi o microterapie, o terapie centrată pe soluții sau un alt drum mai lung și profund, important este să găsești ceea ce rezonează pentru tine. Nu există o singură cale de a merge mai bine. Există calea ta.
Uneori, un simplu schimb de replici poate aduce claritate. Alteori, e nevoie de un suport mai regulat, de o prezență, de un cadru. Și uneori, încercăm, testăm, ne răzgândim — și e perfect în regulă.
Ceea ce rețin, scriindu-ți toate acestea, este că astăzi există forme de ajutor flexibile, accesibile, mai puțin intimidante, dar totuși puternice. Modalități de a îndrăzni să vorbești, chiar și atunci când nu te simți „destul de rău” pentru a consulta, chiar și atunci când nu ai toate răspunsurile.
Dacă acest articol te-a putut lumina, liniști sau pur și simplu te-a făcut să te simți un pic mai puțin singur(ă), atunci este deja mult. Ai grijă de tine, în ritmul tău.
💛 Fiecare pas contează. Chiar și cei foarte mici. Chiar și cei ezitanți.
Apolline, pentru Healing Together 💛
